Activate, aprovecha al máximo tu tiempo en el gimnasio.
Comienza la semana de entrenamiento con esta rutina explosiva, que nuestro
staff trae para ti.
Incia la semana y ya te toca cambiar de rutina, o estas pensando en combinar algunos ejercicios para hacer tu rutina mas dinamica, nuestro equipo realizo esta investigacion para sugerirte 5 ejercicicios para que tengas WORKOUT Explosivo.
¡¡¡Recuerda consultar con tu entrenador ANTES de aplicar estos ejercicios!!!
TOP 5 Smart WORKOUT
1. Levantamiento limpio (ejercicio explosivo)
Carga una barra (barra olímpica) y llévala a la altura de
tus espinillas. Sostenla con agarre abierto (palmas frente a ti) los pies debes
colocarlos a la misma distancia que tus hombros, mantén la espalda plana y los brazos
restos, aprieta los glúteos a medida que vas estirando las piernas, levántate
sobre las puntas de los pies y encoje los hombros. Haz una pausa y vuelve a la posición
inicial.
El plan. Ejecuta cuatro series de 5 a 8 repeticiones las semanas uno y tres. En la dos y cuatro, haz cuatro series aumentando el peso a medida que ejecutas el ejercicio, decrece el número de repeticiones.
2. Reverencial (ejercicio de rodilla dominante)
Coloca tus pies a la misma distancia que tus hombros, carga
una barra (barra olímpica) sobre tu espalda. Mantén las caderas hacia adelante,
da un paso hacía tras con el pie derecho y colócalo detrás de tu pierna
izquierda mientras desciendes tu cuerpo.
Regresa a la posición inicial y repites los pasos anteriormente
aplicados pero con la pierna izquierda. Todo ese movimiento que ejecutaste es
solo una repetición.
El plan. Haz tres series de 10 repeticiones en las semanas uno y tres. En las semanas 2 y cuatro aumenta el peso y decrece el número de repeticiones a un mínimo de 5.
3. Buenos Días (ejercicio de cadera dominante)
Ponte de pie con una barra ligera recargada en tus hombros. Dobla
un poco las rodillas, mantén un arco en tu espalda mientras ejecutas el
movimiento: empuja los glúteos hacia atrás y dobla hacia delante la cadera, de
tal forma que tu pecho quede paralelo al suelo. Contrae los glúteos, empuja la
cadera hacia adelante elevando el torso (todo esto en un solo movimiento) hasta
regresar a la posición inicial.
El plan. En las semanas uno y tres ejecuta 3 series de 10 repeticiones en las otros dos semanas de entrenamiento incrementa el peso en cada serie y disminuye el número de repeticiones.
4. Leñador (ejercicio funcional)
En la estación de guayas colócate de frente utilizando un agarre doble de cuerda, con los
pies un poco más abiertos que la separación de tus hombros. Con los brazos
rectos, dobla tus rodillas a medida que halas el cable hacia abajo y cruzas tu
cuerpo, hasta que tus manos alcancen la parte exterior de tu pierna derecha, regresa
a la posición inicial y repite todos estos movimientos ahora hacia tu pierna
izquierda.
El plan. En las semanas uno haz tres series de 10 repeticiones, en la segunda semana aumenta el número de series y disminuye la cantidad de repeticiones, en las semanas tres y cuatro aumenta a 5 series, aumenta el peso paulatinamente entre cada una de las series la y disminuye la cantidad de repeticiones.
5. Barra con torsión (ejercicio funcional)
Carga una barra (barra olímpica) colócala en la esquina de
un cuarto o presiónala bajo una banca. Con la cara frente a la barra coloca los
brazos rectos. Debes conservar los brazos rectos y pivotea con tus pies y
torso, doblando las rodillas para mover el extremo de la barra abajo, a través
de tu cuerpo y rumbo al suelo. Regresa el movimiento y repite todo pero en el
lado opuesto.
El plan. En las semanas uno y tres ejecuta 3 series de 10 repeticiones en las otros dos semanas de entrenamiento incrementa el peso en cada serie y disminuye el número de repeticiones.
Recomendaciones.
- Recuerda entrenar de forma inteligente, menos es mas.
- Evita excederte en la cantidad de repeticiones para así evitar lesiones y desgaste en articulaciones.
Controla los pesos, no te extralimites y pienses que eres la reencarnación de Hércules, entrena con un peso acorde. El musculo no crece con sobre entrenamiento la adicional a tu rutina de entrenamiento debes tener una dieta balanceada y darle descanso a tu cuerpo.
Fuente referencial: http://www.menshealth.es/
Imagenes: http://www.menshealth.es/
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